Мы знаем, что сбалансированная диета, наполненная фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, закладывает основу для здорового тела и здорового мозга. Но для того, чтобы ваш мозг функционировал должным образом и оставался здоровым, вам необходимо получать больше определенных питательных веществ из продуктов. Это поможет сохранять ясность ума даже с возрастом.

Ниже приведены три основных питательных вещества для улучшения работы мозга:

Витамин С

В вашем мозгу около 86 миллиардов клеток, называемых нейронами, которые общаются друг с другом через химические посланники. Эти химические вещества, также известные как нейротрансмиттеры, передают сообщения от нейронов к мышцам. Они также влияют на вашу способность сосредотачиваться и запоминать и даже влияют на ваше настроение.

Исследования показывают, что витамин С необходим для производства нейромедиаторов. Это также помогает сделать вас счастливыми. Недавнее исследование показало, что люди, которые принимали добавки с витамином С, сообщали о том, что чувствуют себя более счастливыми через неделю, чем те, кто не принимал добавки с витамином С.

Причина этого в том, что вашему мозгу необходим витамин С для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые регулируют настроение. Низкий уровень витамина С, дофамина и серотонина часто встречается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия.

Кроме того, витамин С может помочь защитить ваши нейроны от повреждений и окислительного стресса, вызванного нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Высокий уровень окислительного стресса обычно связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Кроме того, витамин С — мощный детоксификатор. Он проникает через гематоэнцефалический барьер, удаляя токсичные тяжелые металлы, которые могли накапливаться в таких вещах, как зубные пломбы и загрязненные морепродукты.

Ниже приведены лучшие пищевые источники витамина С:

  • Цитрусовые (например, апельсины, грейпфруты)
  • Ягоды (например, клубника, черника)
  • Мускусная дыня
  • киви
  • манго
  • Ананас
  • Арбуз
  • Болгарский перец
  • Картофель (сладкий и белый)
  • Крестоцветные овощи (например, брокколи, капуста)
  • Листовые зеленые овощи (например, шпинат, зелень капусты)

Департамент сельского хозяйства США (USDA) советует получать 75-90 миллиграмм (мг) витамина С каждый день из своего рациона. Вы также можете принимать добавки с аскорбиновой кислотой.

Витамин D

Хотя витамин D широко известен как питательное вещество, он является гормоном, который вырабатывается вашим телом, когда солнечный свет попадает на вашу кожу. Недавние исследования показывают, что витамин D оказывает сильное влияние на ваш мозг на всех этапах жизни.

Например, беременным женщинам рекомендуется есть продукты с витамином D или проводить время на открытом воздухе в солнечную погоду, потому что витамин D поддерживает развитие мозга плода.

У подростков и взрослых витамин D помогает регулировать настроение и улучшать память. Витамин D также помогает снизить риск развития деменции или болезни Альцгеймера в более позднем возрасте.

Достаточно провести некоторое время на свежем воздухе, когда солнце выходит, чтобы повысить уровень витамина D. Но если у вас низкий уровень этого питательного вещества, вам нужно есть больше продуктов, богатых витамином D, или принимать добавки. Национальные институты здоровья (NIH) советует получать 10-20 микрограмм (мкг) витамина D каждый день.

Обратите внимание, что некоторые продукты, естественно, содержат витамин D. К ним относятся:

  • Яйцо
  • Тунец
  • Форель
  • Лосось
  • Грибы
  • Масло печени трески
  • Печень говяжья
  • Курица
  • Сыр

Витамины группы В

Три витамина B — B6, B9 и B12 — часто связаны со здоровьем мозга. Многие исследования показывают, какую роль эти витамины играют в поддержании здоровья вашего мозга.

Например, исследование, проведенное учеными из Оксфордского университета, показало, что совместный прием всех трех витаминов группы B снижает атрофию мозга или потерю мозговых клеток. Это также улучшило функцию мозга и значительно уменьшило усадку в области мозга, наиболее пораженной у людей с болезнью Альцгеймера.

Исследователи считают, что витамины B6, B9 и B12 приносят пользу вашему мозгу, снижая уровень гомоцистеина, аминокислоты, присутствующей в крови. Вы также получаете гомоцистеин, употребляя в пищу мясо. Высокий уровень гомоцистеина может подвергнуть вас риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и почечная недостаточность.

Витамины группы B также способствуют выработке серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Если у вас дисбаланс этих основных химических веществ мозга, вы рискуете столкнуться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, беспокойство, низкая самооценка и хронический стресс. У вас также могут быть проблемы с засыпанием.

Витамины группы В в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения. Вот почему большинство веганов испытывают дефицит витамина B. Чтобы  поднять уровень витаминов B и улучшить здоровье мозга, ешьте продукты, богатые витамином B, или добавляйте комплекс витаминов B. Он обеспечивает большую часть, если не все, из восьми витаминов группы В.

Ниже приведены некоторые из лучших пищевых источников витамина B:

  • Листовые зеленые овощи (например, салат ромэн, зелень репы)
  • Цитрусовые (например, мандарин, лайм)
  • Бобовые (например, нут, чечевица)
  • Домашняя птица
  • Банан
  • Морепродукты
  • Водоросли
  • Цельное зерно
  • Говядина травяного откорма
  • Зеленые водоросли (например, хлорелла, спирулина)

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать правильную дозировку необходимых вам добавок.

Вашему мозгу нужно больше определенных питательных веществ, чтобы оставаться в тонусе и здоровым. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье мозга и получить лучшую защиту от болезней мозга в свои золотые годы.