Оказывается, употребление кофе перед тренировкой может сделать ваши тренировки более эффективными. В частности, исследования показывают, что кофе может повысить вашу физическую работоспособность и заставить вас сжигать больше жира.

Все эти преимущества для фитнеса происходят благодаря кофеину, натуральному стимулятору, содержащемуся в кофейных зернах, чае и какао. Одно исследование показало, что употребление кофеина перед посещением тренажерного зала увеличивает физическую работоспособность на 2-16%. Хотя эти улучшения могут показаться не такими уж значительными, они все же могут дать вам импульс, который вам нужен, чтобы продержаться в тренажерном зале дольше.

Другое исследование показало, что употребление кофеина перед тренировкой также может помочь сжигать больше жира. Исследователи объяснили, что кофеин увеличивает производство белка, который заставляет ваше тело быстро превращать жир в тепло.

Оба эти преимущества связаны с действием кофеина на сонливость. Кофеин связывается с теми же рецепторами, что и химический аденозин, который вызывает у вас чувство усталости. Таким образом, употребление кофе снижает количество рецепторов, с которыми может связываться аденозин.

Из-за этого вы обязательно почувствуете себя менее сонным и более внимательным после того, как выпьете кофе. Кроме того, кофеин может заставить вас почувствовать, что вы не слишком напрягаетесь при физических нагрузках. Но ослабляет ли чрезмерное употребление кофе положительное влияние кофеина на легкую атлетику?

В одном исследовании люди, употребляющие мало, умеренно и много кофеина, ехали на велосипеде после того, как выпили кофеиносодержащий напиток. Все участники отметили сравнимую степень улучшения своих результатов при езде на велосипеде. Это показывает, что вы можете сильно пить кофе и при этом пользоваться преимуществами кофеина для фитнеса.

Когда пить кофе перед тренировкой

Кофе за час до тренировки дает организму время усвоить кофеин и позволяет химическому веществу достичь максимальной эффективности. В большинстве исследований, изучающих влияние кофеина на упражнения, также использовалось 60-минутное окно.

Что касается количества кофе, которое вы должны выпить, исследования показывают, что потребление от 4,5 до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела достаточно для повышения вашей физической работоспособности. Например, если вы весите около 140 фунтов, выпейте чашку кофе объемом 16-20 унций, чтобы получить максимальную пользу от кофеина.

Дополнительные советы по повышению спортивных результатов

Повышение спортивных результатов означает повышение вашей силы, выносливости и энергии. Это поможет вам дольше оставаться в тренажерном зале и значительно улучшить вашу физическую форму.

Вот еще несколько советов по диете, которые могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность, помимо употребления кофе:

  • Перед тренировкой ешьте медленно перевариваемую пищу.  Исследование показало, что спортсмены, которые ели медленно перевариваемые углеводы на завтрак и обед, сжигали больше жира в течение дня и обладали большей выносливостью, чем те, кто ел быстро перевариваемые углеводы. К продуктам, которые перевариваются дольше, относятся продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • Избегайте жирной пищи.  Еда с высоким содержанием жиров снижает приток крови к мышцам. Воздержитесь от употребления жирной пищи в течение четырех часов перед тем, как отправиться в спортзал.
  • Съешьте зеленый салат перед тренажерным залом.  Исследования показывают, что употребление порции зеленого салата во время последнего приема пищи помогает поддерживать нормальную циркуляцию крови.
  • Возьмите аргинин.  Исследования показывают, что прием добавок аргинина в течение восьми недель может повысить вашу выносливость и силу при выполнении жима лежа. Принимая добавки с аргинином, дайте себе 30–45 минут до тренировки.
  • Добавьте экстракт какао в протеиновый коктейль.  Флавоноид в какао помогает увеличить приток крови к мышцам.
  • Избегайте диеты с очень низким содержанием холестерина.  Исследование показало, что пожилые люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием холестерина во время тренировок с отягощениями в течение 12 недель, набирали на 55 процентов больше силы по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием холестерина.
  • Пить чай.  Чай также является богатым источником кофеина.

Кофеин делает кофе отличным напитком, заряжающим энергией. Он улучшает ваши спортивные результаты, помогает сжигать больше жира и сохраняет умственную бдительность. Выпейте кофе перед тренировкой и попробуйте советы, перечисленные выше, чтобы улучшить свою физическую форму.