Омега-3 жирные кислоты — одни из самых важных питательных веществ для здоровья мозга. Они улучшают ваше настроение и память и защищают ваш мозг от самых разных состояний, от депрессии до болезни Альцгеймера.

Наиболее важными омега-3 для человека являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительной пище и превращается в небольшом количестве EPA и DHA в вашем организме. Между тем, EPA и DHA обычно содержатся в добавках жирной рыбы, морепродуктов и рыбьего жира. EPA и DHA помогают поддерживать мозг в тонусе.

Как омега-3 улучшают здоровье мозга

Омега-3 разными способами укрепляют здоровье мозга. Вот некоторые из них:

  • Поддержка развития мозга

DHA содержится в клеточных мембранах нейронов коры головного мозга, области мозга, ответственной, помимо прочего, за память, язык, суждения и внимание. Адекватное потребление DHA важно во время беременности и в раннем детстве.

Низкие уровни DHA связаны с плохой грамотностью у детей, а более высокие уровни связаны с улучшением памяти, когнитивного развития и работы мозга. Исследования также показывают, что дети матерей, которые принимали добавки DHA во время беременности, лучше умеют решать проблемы, чем дети, чьи матери не принимали добавки.

  • Улучшить психическое здоровье

Омега-3 помогают предотвратить множество психических заболеваний, включая депрессию и тревогу. Обзор исследований с участием людей с расстройствами настроения показал, что омега-3 обладают мощными антидепрессивными свойствами. Одно исследование даже считало омега-3 эффективными и быстродействующими природными антидепрессантами.

Помимо депрессии и беспокойства, омега-3 также могут уменьшить симптомы биполярного расстройства, пограничного расстройства личности и шизофрении.

  • Борьба с воспалением в головном мозге

Воспаление — это нормальная реакция вашего организма на инфекции и травмы. Однако он может сохраняться долгое время даже при отсутствии травмы или вредоносных патогенов. Это называется хроническим воспалением и связано с различными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера.

К счастью, омега-3 являются мощными противовоспалительными питательными веществами. Исследования показывают, что они могут снизить выработку молекул, способствующих воспалению.

  • Задержка умственного упадка

Омега-3 защищают от возрастного умственного снижения и помогают в обучении и памяти. Многие исследования показывают, что пожилые люди с уровнем DHA выше среднего имеют значительно более низкий риск деменции. Между тем, низкий уровень омега-3 может привести к более быстрому сокращению и старению вашего мозга.

  • Противодействовать последствиям черепно-мозговой травмы

Черепно-мозговая травма — это нарушение нормальной работы мозга в результате сильного удара или толчка по голове. Такие травмы могут повредить клетки вашего мозга и нарушить приток крови к мозгу. Исследования показывают, что прием добавок омега-3 может противодействовать последствиям травмы головного мозга, таким как воспаление и повышенное окисление. По сути, они помогают сохранить здоровье клеток вашего мозга.

  • Поможет победить СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) затрудняет концентрацию внимания и контроль над импульсивным поведением. Обычно это диагностируется у детей, но симптомы могут перейти во взрослую жизнь, если их не остановить.

К счастью, омега-3 помогают уменьшить симптомы СДВГ. Исследование с участием детей с СДВГ показывает, что ежедневный прием больших доз омега-3 хорошо переносится и снижает невнимательность, гиперактивность и вызывающее поведение.

  • Может уменьшить симптомы аутизма

Расстройство аутистического спектра — это нарушение развития, которое вызывает серьезные социальные, поведенческие и коммуникативные проблемы. Людям с аутизмом трудно выражать себя и общаться с другими людьми. Они также могут участвовать в повторяющихся и необычных образцах поведения, таких как хлопанье руками и ходьба на носках.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь уменьшить симптомы аутизма. Недавний обзор исследований показал, что прием омега-3 может снизить гиперактивность, летаргию и повторяющееся поведение у людей с расстройством аутистического спектра.

Пищевые источники омега-3

Добавки рыбьего жира и жирная рыба являются одними из лучших источников омега-3. Рыбу обычно называют «пищей для мозга», потому что она полна DHA и EPA. Лосось, сельдь, скумбрия и сардины, и это лишь некоторые из них, содержат одни из самых высоких уровней омега-3 в рыбе.

Омега-3, такие как ALA, считаются необходимыми, потому что ваше тело не может их вырабатывать. Вместо этого вы должны есть продукты, содержащие эти полезные жиры, чтобы поддерживать нормальный уровень омега-3.

Диетические источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена конопли, грецкие орехи и соевые бобы. Масла этих продуктов (например, льняное масло и масло грецкого ореха) также богаты АЛК и полезными жирными кислотами омега-6.

Кроме того, хотя ваше тело преобразует ALA в EPA или DHA, этот процесс преобразования довольно неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA и еще меньше в DHA. Обязательно соблюдайте диету, включающую рыбу, чтобы поддерживать адекватный уровень EPA и DHA.

Омега-3 важны для здоровья вашего мозга. Они улучшают познавательные способности, уменьшают воспаление, борются с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера, и, среди прочего, улучшают ваше психическое здоровье. Чтобы ваш мозг оставался здоровым, ешьте больше продуктов, богатых омега-3, в рамках сбалансированной диеты.