Время от времени перекус в полночь может показаться не таким уж большим делом, но исследователи предупреждают, что есть все, что вы хотите, когда захотите, приводит к созданию проблемы для вашего веса и благополучия.

Переедание, ожирение и проблемы со здоровьем

С 1976 по 1980 год только 15 процентов взрослых американцев страдали ожирением. В последние годы эта цифра резко возросла примерно до 40 процентов, в то время как еще 33 процента уже имеют избыточный вес.

Эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что это увеличение веса сопровождается ростом заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и осложнениями со здоровьем, связанными с ожирением, такими как гипертония. Исследователи также предупреждают, что болезнь Альцгеймера может быть связана с ожирением и недостаточной физической активностью.

Али Гулер, профессор биологии из Университета Вирджинии, объяснил, что типичная американская диета, наряду с диетами в других странах, резко изменилась за последние 50 лет или около того». Теперь продукты с высокой степенью переработки стали дешевле и доступнее, что облегчает употребление нездоровых закусок в любое время.

Дофамин и нездоровые перекусы

Согласно исследованию на животных, опубликованному в журнале Current Biology, недостаточно употреблять закуски, приготовленные из цельных ингредиентов, без добавления сахара и консервантов. Исследователи также рекомендуют есть в определенное время дня, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья.

В исследовании на животных исследователи использовали мышей для моделирования круглосуточной диеты с высоким содержанием жиров. Результаты показали, что существует связь между центром удовольствия мозга, производящим дофамин, и биологическими часами тела.

Они также обнаружили, что пища, потребляемая для удовольствия, часто содержащая много калорий, влияет на заранее установленный график кормления. Это приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что группа мышей с «нокаутом», у которых была нарушена передача сигналов дофамина, не искала доставляющую удовольствие пищу, даже если у них был доступ к ней все время. Мыши с нокаутом потребляли пищу в соответствии с обычным режимом питания и сохраняли здоровый вес.

Беда с современными диетами

Современная человеческая диета — палка о двух концах. В то время как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты доступны для тех, кто может себе их позволить, те, кто предпочитает удобство или имеет меньший бюджет, могут предпочесть покупать более дешевые обработанные продукты, часто полные калорий.

Даже с обычными закусками, такими как пирожные, печенье или банка газировки, легко переборщить. Вы не поймете, что съели больше калорий, чем вам нужно, потому что, хотя некоторые закуски небольшие, они содержат калорийный эквивалент полноценной еды.

Большинство проблем со здоровьем, от которых страдает население, усугубляются контролируемыми факторами, такими как ожирение. Затем эти болезни требуют «большего количества медицинской помощи и более высоких затрат на здравоохранение для отдельных лиц и общества».

Гюлер сказал, что «постоянный свет, постоянный прием пищи в любое время меняет привычки питания и влияет на то, как организм использует энергию». Плохие привычки в еде также влияют на метаболизм, что подтверждается результатами исследования.

Нарушение обмена веществ может привести к ожирению, которое затем может вызвать болезнь. Гюлер добавил, что очень важно улучшить свои пищевые привычки, выбирая более здоровые закуски и регулярно питаясь.

«Калории, потребляемые между приемами пищи или в неурочное время, откладываются в виде жира, и это рецепт плохого здоровья», — заключил Гюлер.

Профилактика ожирения и переедания

Правильное питание не означает ограничения выбора перекусов. Соблюдать сбалансированную диету означает контролировать свои порции и выбирать более здоровые (но все же вкусные) альтернативы любимой нездоровой пище.

Вам не нужно морить себя голодом или есть невкусную пищу, если вы знаете, какие суперпродукты полезны для вас и как их хорошо приготовить.

Следуйте приведенным ниже советам,  чтобы улучшить свои пищевые привычки и предотвратить ожирение.

  • Практикуйте контроль порций. Даже если вы едите здоровую пищу, например коричневый рис с овощами, вы должны стараться потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой ему в течение дня. Если вы едите что-то, богатое углеводами, например пасту, ешьте больше фруктов и овощей, чтобы потреблять меньше калорий.
  • Ешьте больше фруктов, овощей и суперпродуктов, богатых клетчаткой. Согласно исследованию, ежедневное потребление не менее 30 граммов клетчатки может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку продукты, богатые клетчаткой, «перевариваются дольше и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови». Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Не знаете, что есть? Попробуйте фрукты, такие как  яблоки, ягоды и груши, и некрахмалистые овощи.
  • Избегайте обработанных закусок и ограничьте потребление продуктов, содержащих сахар и рафинированную муку. Нездоровая пища, такая как чипсы, печенье и выпечка, с низким содержанием клетчатки, но полна рафинированных углеводов, которые могут вызвать скачки сахара в крови и снова вызвать чувство голода даже после того, как вы уже перекусили.
  • Прекратите пить газировку. Если вы считаете, что простая вода утомляет, попробуйте сделать более здоровые альтернативы, например лимонад с небольшим количеством меда или воду, настоянную на фруктах.
  • Готовьте больше еды дома, вместо того, чтобы ужинать вне дома или заказывать еду на вынос. Приготовление собственных продуктов упрощает отслеживание того, что входит в каждое блюдо, и вы можете использовать более свежие и полезные ингредиенты для всего, что вы делаете для всей семьи.
  • Упражняйтесь больше. Физическая активность — ключ к поддержанию здорового веса и общего благополучия.

В следующий раз, когда вы захотите съесть нездоровую пищу, поищите  рецепты более здоровых закусок  и ешьте регулярно, чтобы предотвратить ожирение и увеличение веса.