Контроль за потреблением углеводов — важная часть плана управления здоровым весом. Но для женщин, страдающих предменструальным синдромом (ПМС) легкой или тяжелой степени, увеличение потребления углеводов может облегчить симптомы ПМС из-за их влияния на выработку серотонина. Доктор Джудит Вуртман, бывший директор программы исследований женского здоровья в Центре клинических исследований Массачусетского технологического института, объясняет почему в своей статье для Psychology Today.

Предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство

Вуртман определяет ПМС как «совокупность физических, когнитивных и эмоциональных симптомов, интенсивность которых варьируется от едва заметных до выводящих из строя». Женщины обычно испытывают ПМС за несколько дней до начала менструации. В то время как некоторым женщинам приходится бороться с этим всего несколько часов, другим приходится бороться с различными симптомами в течение недели или больше.

Некоторые из наиболее распространенных физических симптомов ПМС включают болезненность груди, вздутие живота (задержку жидкости), вспышки акне, усталость, нарушения сна и изменения аппетита из-за тяги к пище, особенно к сладким углеводам. Между тем, наиболее распространенные симптомы ПМС, связанные с настроением, включают гнев и раздражительность, беспокойство, чрезмерную чувствительность, резкие перепады настроения и депрессию. Все эти симптомы различаются по продолжительности и тяжести от цикла к циклу.

По статистике, от 20 до 30 процентов женщин страдают клинически значимым ПМС, то есть умеренными или тяжелыми симптомами, влияющими на их жизнедеятельность. С другой стороны, около пяти процентов людей детородного возраста страдают серьезной формой ПМС, называемой предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Это состояние возникает за неделю или две до овуляции и вызывает сильную раздражительность, беспокойство и депрессию.

Другие психологические симптомы ПМДР включают панические атаки, частый плач, отсутствие интереса к повседневной деятельности и отношениям, проблемы со сном и проблемы с мышлением или концентрацией внимания. Физические симптомы включают усталость или низкий уровень энергии, судороги, вздутие живота, болезненность груди, головные боли, боли в суставах и мышцах. Хотя исследователям еще предстоит определить точную причину ПМДР, многие предполагают, что могут быть связаны гормональные изменения и колебания уровней химического вещества в мозге, называемого серотонином.

Почему потребление углеводов может облегчить ПМС

Серотонин — это гормон, вырабатываемый нейронами, который воздействует на все тело. Помимо облегчения связи между клетками нервной системы, серотонин также помогает в различных функциях организма, таких как пищеварение, прием пищи и сон. Фактически, серотонин является ключевым гормоном, который стабилизирует настроение, счастье и чувство благополучия. Исследования связывают низкий уровень серотонина с перевозбуждением нейронов, плохим здоровьем костей и высоким уровнем тревоги и депрессии.

По словам Вуртмана, уровни серотонина меняются на протяжении менструального цикла, и снижение активности серотонина может быть причиной некоторых симптомов, связанных с настроением, связанных с ПМС. Между тем, исследования показывают, что количество серотонина, вырабатываемого нейронами мозга, контролируется приемом пищи, поэтому употребление определенных продуктов может значительно помочь женщинам, страдающим ПМС.

Известно, что потребление углеводов вызывает высвобождение инсулина — гормона, который способствует абсорбции крупных нейтральных аминокислот, за исключением триптофана, скелетными мышцами. В результате в крови остается большое количество триптофана, который затем может быть доставлен в мозг. Нейронам необходим триптофан для выработки серотонина. Поэтому употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как яйца, лосось, тофу, орехи и семена с определенным количеством углеводов, является хорошим способом естественного повышения уровня серотонина.

Изучая влияние потребления питательных веществ на ПМС, Вуртман и ее коллеги обнаружили, что потребление калорий у женщин с ПМС резко возрастает из-за повышенной тяги к сладким и крахмалистым углеводам. Они также обнаружили, что употребление богатого углеводами и бедного белком вечернего пробного завтрака непосредственно перед началом менструации значительно снижает показатели депрессии, напряжения, гнева, печали и усталости у женщин. Вуртман и ее команда объяснили эти улучшения повышением уровня серотонина у женщин, вызванным потреблением ими углеводов.

«Поскольку синтез серотонина в мозге, который, как известно, участвует в формировании настроения и аппетита, увеличивается после приема углеводов, субъекты с предменструальным синдромом могут чрезмерно потреблять углеводы в попытке улучшить свое дисфорическое состояние», — заключила команда в своем отчете, опубликованном в Американский журнал акушерства и гинекологии.